間歇斷食增肌減脂:方法、好處、注意事項

間歇性斷食

間歇性斷食(Intermittent Fast)不是一種節食的硬性規則,而是一種飲食的模式。

這樣的飲食模式不會改變進食的「成分」,而是調整進食的「時間」,透過計畫性的安排每一餐,以便從你所攝取的食物中充分的發揮所含之營養。

近幾年間歇性斷食(Intermittent Fasting)在全球迅速竄紅,包括好萊塢明星休傑克曼(Hugh Jackman)、小勞勃道尼(Robert Downey Jr.),台灣藝人侯佩岑、大S等,都表示曾利用間歇性斷食法,來保持身材或瘦身

研究也指出,間歇性斷食對健康有不少好處。


間歇性斷食常見方法

16:8斷食法

屬於較容易上手的方式,以1天24小時為循環,1天斷食16小時,進食窗口為8小時。

例如您早上10點吃了第1餐,那麼在傍晚6點前的這8小時內,都可以吃東西,晚上6點後開始禁食16小時,一直到隔天早上10點才能再吃東西。

其實沒有想像中困難,因為睡覺時就是在斷食。因此,將睡眠時間算入後,其實一般人常常不知不覺地,就斷食了10小時以上。

20:4斷食法

又稱戰士餐(Warrior Diet),每天進食窗口只有4小時,需斷食20小時。

隔日斷食法(Alternate Day Fasting)

1天吃1天不吃,屬於較極端的間歇斷食法。

5:2斷食法

又稱5:2輕斷食,1週選2天(不連續)作為斷食日,並限制斷食日的熱量,僅能攝取約500~600大卡,其餘5天則沒有限制,因為容易執行,也有不少人偏愛這種方式。

在斷食期間感覺肚子餓時,可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食,來幫助維持斷食狀態,一般來說,不久後會發現飢餓感逐漸減退。


間歇斷食的好處

精神好、自我約束力佳

省略早餐,意味著我的一日熱量可以分配在中餐及晚餐,一餐可以吃得飽飽的,攝取600~800大卡都沒問題,一日熱量仍能控制在減脂的熱量範圍內。

早上精神變得更好了!因為血糖沒有上下波動的情況,不會感到昏昏欲睡、精神不振,能夠保持較好的專注力,與處理事情的效率。

自我約束力也提升。現代人的生活充斥著食物,許多人每2、3個小時就要進食,並把它當作常態。然而,回溯老祖先的狩獵時代,可能好幾天都沒有吃,卻能保持精壯身形!

提高胰島素敏感度,包括有效利用葡萄糖和脂肪作為燃燒脂肪的助力。它可以降低發炎、增強對氧化壓力的抵抗力,並改善荷爾蒙組成,有助保護神經與保存肌肉組織,以及幫助我們刺激生長激素。生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果


「間歇性斷食」前,務必注意的事

1. 體重過輕者請勿嘗試

2. 懷孕、哺乳者請勿嘗試

3. 兒童、青少年請勿嘗試

4. 健康狀況不佳的銀髮族請勿嘗試

5. 正在接受癌症治療者請勿嘗試

6. 如果你有糖尿病,請先向醫師確認是否適合

7. 如果你曾飲食失調,無論是暴食或厭食,請先向醫師確認是否適合

8. 目前有長期服藥者,請先向醫師確認是否適合


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